Lượng thức ăn cần thiết cho mỗi người là khác nhau. Phụ thuộc vào thể trạng, khẩu vị, thói quen vận động và cả sở thích của từng người. Nhưng khi ăn kiêng hoặc thực hiện chế độ giảm cân, chúng ta đều cho rằng ăn càng ít càng tốt.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bành Y Sơn (Trung Quốc), không phải cứ ăn càng ít thì giảm cân càng hiệu quả. Thậm chí có không ít người ăn rất nhiều nhưng vẫn luôn thấy đói, hoặc ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân, thậm chí bị tăng cân. Muốn ăn ít nhưng không sợ đói, giảm cân nhanh mà không sợ mệt thì ông khuyên chị em nên làm theo 4 nguyên tắc sau đây:

1. Ăn gì quan trọng hơn ăn bao nhiêu

Thay vì chỉ chú tâm vào tổng lượng thức ăn, hãy biết cách xây dựng khẩu phần ăn khoa học. Đầu tiên là hãy tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, giảm tinh bột và chất béo. Rau xanh thường chứa rất nhiều nước và chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp. Bằng cách thay thế nửa lượng tinh bột hay thực phẩm chứa chất béo không tốt trong khẩu phần ăn của bạn bằng rau xanh, bạn sẽ thấy nhanh no, no lâu mà vẫn hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể.

Thứ hai, đừng vì ăn kiêng tiêu cực mà bỏ protein. Bác sĩ Bành giải thích, protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn là khi ăn carb và chất béo. Hãy thêm những loại thực phẩm chứa protein nạc như: trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, đậu phụ vào các bữa ăn trong ngày, ngay cả bữa ăn vặt. Như vậy bạn sẽ không rơi vào tình cảnh ăn uống quá đà và tận dụng khả năng tự đốt cháy mỡ thừa từ nhóm thực phẩm này.

Thứ ba, hãy đặc biệt lưu ý trong việc nạp đường. Các sản phẩm chế biến và gia vị thường chứa đường ẩn, nên tránh hoặc giảm tiêu thụ để tránh hấp thụ quá nhiều đường. Ngay cả với trái cây, hãy cân nhắc lượng đường của chúng trước khi lựa chọn, kẻo càng ăn càng tăng cân.

Ngoài ra, đừng bỏ hoàn toàn tinh bột mà hãy ăn lượng nhỏ bằng 1/3 hoặc 1/4 so với thông thường và chia làm nhiều bữa. Bạn cũng nên ăn trái cây tươi thay vì chế biến thành nước ép hay sinh tố nhé!

2. Lưu ý khi chọn dụng cụ ăn uống

Nghe có vẻ không liên quan lắm nhưng việc lựa chọn dụng cụ ăn uống thật sự có ảnh hưởng tới lượng thức ăn và cảm giác no của bạn.

Bác sĩ Bành cho biết, kích cỡ của bát đĩa bạn dùng cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Việc sử dụng bát đĩa nhỏ sẽ giúp bạn dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn, trong khi vẫn “đánh lừa” được bộ não là bạn đang ăn kha khá nhiều.

Để ăn kiêng có hiệu quả, bạn cũng nên chia nhỏ thức ăn ra làm nhiều phần. Bao gồm cả đồ ăn và nước uống trong những chiếc bát đĩa, cốc có kích thước nhỏ. Chọn đũa hoặc thìa có kích thước nhỏ cũng khiến bạn ăn ít hơn, ăn chậm hơn và có cảm giác no nhanh hơn.

3. Ăn thế nào cũng quan trọng như ăn gì

Ngoài khẩu phần ăn, việc lựa chọn thứ tự ăn cũng rất quan trọng với người ăn kiêng. Theo bác sĩ Bành, thứ tự ăn uống được khuyến nghị là rau củ hoặc đạm thực vật, sau đó đến protein, tiếp theo là tinh bột rồi đến các món có nước như canh hay súp.

Bạn cũng nên học cách ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn và nuốt cẩn thận hơn. Vì sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

Ảnh minh họa

Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Một trong những nguyên tắc khi ăn kiêng quan trọng khác là sự tập trung. Hãy tạm thời tránh xa điện thoại, máy tính hay tivi… hoặc bất kỳ thứ gì làm bạn xao nhãng khi ăn. Việc mất tập trung khi ăn không chỉ gây đau dạ dày mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn, sau đó lại nhanh đói hơn.

Ngoài ra, bạn nên sắp xếp các bữa ăn đều đặn vào khoảng thời gian cố định trong ngày. Sự lặp lại có điều kiện này giúp cơ thể thích nghi và hình thành đồng hồ sinh học cho tiêu hóa. Từ đó khiến bạn có thể ăn ít mà vẫn không đói, năng lượng chuyển hóa từ thức ăn được phân bổ hợp lý giúp hoạt động, làm việc ít mệt mỏi hơn.

4. Lưu ý trước và sau khi ăn

Một mẹo “nhỏ nhưng có võ” khi ăn kiêng được rất nhiều chị em thực hiện đó là uống 1 ly nước trước bữa ăn. Khi uống nước, dạ dày của bạn nở ra và điều này khiến bạn ăn ít hơn.

Ảnh minh họa

Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể thay thế nước lọc thông thường bằng nước ấm, nước chanh hoặc trà xanh loãng, giấm pha loãng. Một quả táo trước bữa ăn cũng là một lựa chọn không tồi. Táo rất giàu chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp, giúp bạn nhanh no mà còn giảm cảm giác thèm ăn.

Trước khi ăn, bạn cũng nên chỉnh lại trang phục cho thoải mái. Học cách điều chỉnh tâm trạng, tập thở sâu để hấp thụ thức ăn nhanh hơn, tốt hơn. Như vậy dù ăn ít nhưng bạn sẽ cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.

Sau khi ăn, hạn chế vận động ngay lập tức. Bạn nên ngồi yên tại chỗ và thư giãn trong khoảng 5 – 10 phút và tránh nằm xuống ngay. Cũng không nên đi ngủ ngay sau khi ăn dù đó là bữa trưa hay bữa tối. Luôn mang theo nước lọc và một lúc lại uống vài ngụm nhỏ trong suốt cả ngày cũng là bí quyết giúp chị em ăn ít mà không lo mệt, giảm cân nhanh nhưng không sợ đói.