Thường xuyên không ăn protein vào buổi sáng

Nhịn ăn sáng khiến chúng ta bị đói và ăn nhiều hơn vào bữa trưa nhưng lượng thực phẩm tiêu thụ thêm vào bữa trưa cũng không đủ để bù vào bữa sáng bị bỏ qua. Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng không ăn sáng có thể làm giảm đến 400 calo trong tổng lượng calo nạp vào cả ngày. 

Anthony Coffey, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng của Bloom Training, cho biết: “Một điều tôi nhận thấy ở 90% khách hàng của tôi – những người không thể giảm cân là họ đang bỏ qua lượng protein trong bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Việc ăn nhiều protein hơn, đặc biệt là trong bữa sáng không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày mà còn duy trì tốt hơn khối lượng cơ thể, giúp làm chậm quá trình trao đổi chất”.

Protein được xem là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân, điều này là do cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein, so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không có cảm giác thèm ăn nhiều. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 đến 30% tổng lượng calo đã giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng đã giảm 5kg chỉ sau 12 tuần thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng protein lên 25% tổng lượng calo đã giảm một nửa bữa ăn nhẹ vào đêm khuya và những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm tới 60%.

Việc ăn sáng bằng các thực phẩm chứa protein cũng giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, xáo trộn tâm trạng, khó chịu, căng thẳng và mệt mỏi suốt cả ngày, từ đó sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bởi vậy bạn không nên bỏ bữa sáng đặc biệt là những thực phẩm giàu protein: Trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch,…

Khi đói mới ăn

Katelyn Barrons, Huấn luyện viên sức khỏe của Trung tâm Ace (Mỹ) cho biết: “Điều tồi tệ nhất mà những người giảm cân làm đó là nhịn ăn, để cơ thể bị đói”.

Những người đang cố gắng giảm cân thường nghĩ, nếu bỏ bữa hoặc lùi giờ ăn sẽ giúp họ tiêu thụ ít calo hơn. Tuy nhiên, điều này là sai lầm. Việc chuẩn bị trước thức ăn và ăn đúng thời gian trong ngày sẽ giúp kiểm soát cơn đói, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ qua mỗi bữa ăn.

Ngoài ra nhiều người cho rằng ăn khi đói sẽ tăng cường sự trao đổi chất và giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tần suất bữa ăn không ảnh hưởng mấy đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân. Bên cạnh đó, việc chuẩn bị bữa ăn và ăn nhiều bữa nhỏ sẽ ngốn rất nhiều thời gian trong ngày của bạn.

Thường xuyên ăn tối muộn

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân mà hay ăn tối muộn thì khác nào “mang muối bỏ bể”. Ăn tối muộn là một thói quen xấu gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, đặc biệt, chúng mang lại những tai họa bệnh tật như: Tăng cân, tăng nguy cơ đột quỵ, tăng nguy cơ ung thư dạ dày,…

Tăng cân là hậu quả không thể tránh khỏi nếu bạn ăn tối muộn. Bởi thời gian này, tỷ lệ các chức năng trao đổi chất trong thời gian ngủ so với thời gian thức bị lệch lạc. Nếu bạn ăn đúng bữa, sự trao đổi chất sẽ hoạt động rất nhanh chóng. Ngược lại, bữa tối muộn sẽ gần với giờ ngủ và quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Lúc này, thực phẩm bạn vừa tiêu thụ được chuyển hóa và tiêu hóa thật gấp gáp. Điều này góp phần gây bệnh béo phì và không tốt cho sức khỏe.

Những người đang cố gắng giảm cân nên ăn ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Nếu như bạn vẫn muốn ăn trước khi đi ngủ, hãy lựa chọn trái cây, rau hoặc các sản phẩm ít béo và calo.

Carly Banks, cố vấn sức khỏe của Tạp chí The Habit Ayurveda, cho biết: “Tôi dạy khách hàng những thói quen ăn nhiều bữa hơn, bao gồm cả đồ ăn vặt và ăn sớm hơn vào bữa tối. Các khách hàng đều nói đã giảm cân và có người giảm tới 15kg chỉ từ việc thay đổi thời gian ăn của họ. Sự thay đổi giờ ăn tối cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng”.

Ăn nhiều đồ ngọt

Đồ uống có đường là những sản phẩm khiến chúng ta khó giảm cân. Khi bạn ăn quá nhanh và quá nhiều đường, phần đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dạng glycogen và triglyceride. Sau đó nhanh chóng được chuyển thành mỡ trắng tích lũy dưới da và quanh nội tạng. Do đó, hấp thụ quá nhiều đường khiến bạn khó giảm cân.

Không chỉ riêng các loại thức uống có ga, trà sữa hay thức uống đóng chai cũng sẽ khiến bạn béo lên. Những loại thức uống tưởng chừng như lành mạnh như nước trái cây hay nước bổ sung vitamin cũng có chứa lượng đường nhất định.

Bên cạnh đó, đồ uống có ga thường có rất nhiều đường và chế độ ăn nhiều đường đã được chứng minh rằng sẽ khiến cân nặng tăng một cách mất kiểm soát và giảm hoạt động của các vi sinh vật đường ruột.

Sự mất đa dạng vi sinh vật trong hệ vi sinh vật đường ruột đã được chứng minh là có liên quan đến hầu hết các bệnh của con người, bao gồm cả bệnh béo phì. Chính bởi vậy hãy coi nước ngọt có ga là “kẻ thù” nếu muốn giảm cân nhanh chóng.

Luyện tập thể dục quá sức

Tập thể dục thể thao luôn là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người biết đến với vô vàn lợi ích. Thế nhưng, không có nghĩa là càng tập nhiều thì càng tốt. Việc vận động quá sức hay tập thể dục quá sức có thể phản tác dụng, khiến cơ thể phải đối mặt với nhiều tác hại nguy hiểm.

Như thế nào là tập thể dục quá sức? Vấn đề này tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng và loại hình tập luyện của bạn. Trung bình, một người trưởng thành nên tập luyện một cách vừa phải khoảng 5 giờ mỗi tuần; 2,5 giờ tập luyện cường độ cao hoặc kết cả hai.

Theo nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng nếu bạn tập luyện quá nhiều và quá sức sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào cả. Có lẽ bạn cũng biết nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập chạy bộ nhẹ cho đến vừa sức có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không tập thể dục, thể thao.

Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm khi giảm cân chính là thực hiện các bài tập thể lực, chẳng hạn như tập nâng tạ. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời đốt cháy lượng chất béo trong cơ thể.